Сон и обмен веществ Sleep and metabolism
Сон и обмен веществ Sleep and metabolism

Сон и обмен веществ Sleep and metabolism

Сон и обмен веществ — Sleep and metabolism

Сон важен для регулирования обмена веществ . Сон млекопитающих можно разделить на две отдельные фазы — быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон (медленный сон). У людей и кошек медленный сон состоит из четырех стадий, третья и четвертая стадии считаются медленноволновым сном (SWS). SWS считается глубоким сном, когда метаболизм наименее активен.

Метаболизм включает два биохимических процесса, которые происходят в живых организмах. Первый — анаболизм , то есть образование молекул. Второй — катаболизм , распад молекул. Эти два процесса работают, чтобы регулировать количество энергии, которое организм использует для поддержания себя. Во время медленного сна скорость метаболизма и температура мозга снижаются, чтобы справиться с повреждениями, которые могли возникнуть во время бодрствования.

Содержание

Нормальный обмен веществ

После еды поджелудочная железа выделяет инсулин . Инсулин дает сигнал мышцам и жировым клеткам поглощать глюкозу из пищи . В результате уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Недосыпание и диабет 2 типа

Исходные уровни инсулина не сигнализируют мышцам и жировым клеткам о поглощении глюкозы. Когда уровень глюкозы повышен, поджелудочная железа высвобождает инсулин. Затем уровень сахара в крови резко упадет. Это может прогрессировать до диабета 2 типа .

Недосыпание может повлиять на основные метаболические функции хранения углеводов и регулирующих гормонов . Сокращение сна с восьми до четырех часов вызывает изменения толерантности к глюкозе и эндокринной функции . Исследователи из Медицинского центра Чикагского университета наблюдали за 11 здоровыми молодыми мужчинами в течение 16 ночей подряд. Первые 3 ночи молодые люди спали нормальные 8 часов. Следующие 6 ночей они спали по 4 часа. Следующие 7 ночей они провели в постели 12 часов. У всех была одинаковая диета. Они обнаружили, что в метаболизме глюкозы наблюдались изменения , напоминающие изменения у пациентов с диабетом 2 типа . Когда участников тестировали после недосыпания, им потребовалось на 40% больше времени, чем обычно, для регулирования уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов . Секреция инсулина и реакция организма на инсулин уменьшаются на 30%. Недостаток сна также изменяет выработку гормонов , снижая секрецию тиреотропного гормона и повышая уровень кортизола в крови .

Также было показано, что при подавлении медленноволнового сна в течение трех ночей молодые здоровые субъекты были на 25% менее чувствительны к инсулину. Им требовалось больше инсулина, чтобы избавиться от того же количества глюкозы. Если организм не вырабатывает больше инсулина для компенсации, уровень глюкозы в крови повышается. Это похоже на нарушение толерантности к глюкозе, которое может привести к диабету 2 типа.

Недосыпание и контроль аппетита

Сон играет жизненно важную роль в регулировании метаболизма и аппетита . Когда вы не спите, метаболическая система выходит из равновесия, что в конечном итоге влияет на выбор диеты. Недосыпающие подростки хотят больше углеводов. Недостаток сна является фактором риска ожирения среди молодых людей.

Есть два гормона, лептин и грелин , которые важны для контроля аппетита. Лептин, выделяемый жировой тканью , представляет собой гормон, подавляющий аппетит и увеличивающий расход энергии. Грелин, выделяемый из желудка, представляет собой гормон, повышающий аппетит и снижающий расход энергии. Недостаток сна может вызвать снижение уровня лептина на 19%. Испытуемых лишали сна на 2 ночи (4 часа за ночь) и получали компенсацию сна на следующие 2 ночи (10 часов за ночь). Уровень лептина снизился на 18%, а уровень грелина увеличился на 28%. Уровень голода увеличился на 23, что, вероятно, связано со снижением уровня лептина. Субъекты также предпочитали пищу с высоким содержанием углеводов (сладости, соленую пищу и крахмалистую пищу). Тяга к соленой пище увеличилась на 45%. Недостаток сна может привести к тому, что люди будут принимать пищу из-за эмоциональных / психологических потребностей, а не из-за потребности тела в калориях.

Хроническое недосыпание (менее 8 часов сна) было связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ). В когортном исследовании сна в Висконсине с участием 1024 пациентов более короткая продолжительность сна показала снижение уровня лептина и повышение уровня грелина. В исследовании с участием 3000 пациентов было обнаружено, что мужчины и женщины, которые спят менее 5 часов, имеют повышенный индекс массы тела (ИМТ). В другом исследовании, в котором участвовало около 70 000 женщин в течение 16 лет, было отмечено значительное увеличение массы тела у тех, кто спал 5 часов или меньше, по сравнению с теми, кто спал 7-8 часов.

Поскольку время сна со временем уменьшилось с 1950-х до 2000-х годов с примерно 8,5 часов до 6,5 часов, произошло увеличение распространенности ожирения с примерно 10% до примерно 23%.

Источник



Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

  • Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
  • Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
  • Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
  • Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
  • Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Читайте также:  Что происходит в первую ночь рамадана

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

  • Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.
  • Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

Источник

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Большинство населения под словом «метаболизм» представляют себе то ли топку, в которой сгорают съеденные ими гамбургеры, то ли белку в колесе, скачущую с разной скоростью. Отсюда и многочисленные мифы о метаболизме, благодаря которым множество мошенников в области диетологии и БАД наживаются на мечтах граждан о красивом теле. MedAboutMe разбирался, что лежит в основе этих мифов.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — то же самое, что обмен веществ. Биохимики подразумевают под этими словами набор различных реакций, которые протекают в живом организме. Метаболизм — это сочетание двух процессов:

Это расщепление, деградация сложных органических соединений на простые элементы. Например: белки распадаются на аминокислоты, сложные углеводы — на моносахара (глюкоза и др.) и т. д. В результате катаболических реакций выделяется энергия. Она может быть в виде тепла — и это обязательная часть нашей биохимии. Человек — теплокровное существо, то есть температура его тела должна поддерживаться на строго определенном уровне вне зависимости от температуры окружающей среды. Или организм получает энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — молекул, которые выполняют роль своего рода аккумуляторов, «энергетической валюты». В ходе любых реакций в организме, при которых нужна энергия, используются молекулы АТФ. Организм склоняется в сторону катаболизма, когда, например, находится в стрессовой ситуации: голоден, утомлен, надо спасаться от опасности и др. Свои запасы он использует для получения энергии и питательных веществ.

Это другая чаша весов. Если катаболизм — это расход запасов, разложение сложного на простые элементы, то анаболизм — это, наоборот, синтез новых веществ из простых компонентов, образование новых тканей, структур, накопление запасов. Анаболические процессы чаще протекают в состоянии покоя и требуют затрат энергии.

Нарушения метаболизма и похудение

Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объемы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.

Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения. Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.

Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.

Миф о медленном и быстром метаболизме

Это самый главный миф «народной» диетологии и большинства теорий похудения. Именно этот миф лежит в основе всех остальных заблуждений касательно метаболизма.

Читайте также:  Что это было В небе над Екатеринбургом в камеры попала яркая вспышка в небе видео

Когда люди говорят об изменении скорости метаболизма, в их воображении метаболическая белка в колесе скачет то быстрее, то медленнее. В организме все совсем не так. Метаболизм, как было сказано выше, это совокупность биохимических реакций. Но химия подчиняется законам физики. Это значит, что реакция может протекать при заданных условиях только с четко определенной скоростью. Реакцию конечно можно ускорить, изменив температуру или давление, повысив концентрацию реагентов или добавив ферментов, но если условия остаются неизменными (а человеческий организм — очень стабильная система), то скорость ее не поменяется.

То есть, не бывает медленного и быстрого метаболизма. Но одни реакции протекают быстрее, а другие медленнее. При одних реакциях тратится (выделяется) больше энергии, а при других — меньше. Разница между людьми заключается именно в соотношении разных реакций.

Миф о метаболизме людей с лишним весом

Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:

  • «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
  • «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.

Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.

Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии. При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.

Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные. Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется. Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.

В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.

Миф о ночном и дневном метаболизме

Данный миф гласит, что нельзя есть на ночь, потому что в ночное время суток метаболизм замедляется и полученные калории не расходуются, а откладываются в жиры. И в определенной степени это даже не миф.

Скорость биохимических реакций неизменна. Но организм человека живет по циркадным ритмам. В дневное время он подвижен, расходует энергию и добывает пищу, то есть на первый план выходят катаболические реакции. В ночное время активность не ниже, множество процессов в организме происходят именно ночью, но в целом перевешивает чаша весов анаболизма — идут процессы запасания, строительства, синтеза.

Миф о стимуляторах метаболизма

Согласно этому мифу, есть такие продукты или БАД, которые ускоряют метаболизм. Чаще всего упоминаются экстракт зеленого чая, капсаицин и лимонный сок. Что на самом деле происходит в организме, когда в него поступают эти вещества?

Экстракт зеленого чая содержит катехины — вещества, косвенным образом стимулирующие симпатическую нервную систему. То есть при их употреблении в крови повышается уровень норадреналина — гормона стресса. При этом запускаются процессы термогенеза — образования тепла и липолиза — окисления (расщепления) жиров. В переводе на термины метаболизма, при употреблении экстракта зеленого чая запускаются очень энергоемкие катаболические процессы. Но это не ускорение уже протекающих биохимических реакций — это запуск других, требующих дополнительного количества энергии. Кстати, так ли уж велик эффект? В реальности «ускорение метаболизма» при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2%.

Аналогичным образом работают капсаицин и лимонный сок. Эффект минимален, недолговечен и выражается исключительно в активации реакций, расходующих дополнительную энергию.

Миф о частом питании

В основе мифа лежит идея о том, что если есть часто, то организм будет находиться в хроническом состоянии переваривания пищи и сжигания калорий. На самом деле, речь идет о дробном питании, то есть калорийность потребляемой за сутки пищи остается прежней, но объемы порций уменьшаются, так чтобы уложиться в 5-6-разовый режим питания. При этом частые перекусы позволяют справиться с чувством голода и не заставлять организм переживать по поводу слишком маленьких порций. Но скорость метаболизма и в этом случае остается неизменной.

В принципе, в контексте рассуждений о скорости метаболизма, следует также учитывать термический эффект съеденного (ТЭП). Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы эту пищу съесть (откусить и пережевать), транспортировать ее по пищеварительному тракту, разложить на отдельные компоненты и усвоить их. Самым большим ТЭП обладают белки — для их усвоения организму требуется больше всего энергии, 30% от их калорийности. Самые легкие для переработки — жиры, всего 2-3%. Наконец, грамм жира и сам по себе более калориен, чем белки или углеводы. В среднем ТЭП съеденной пищи составляет 10%. Это значит, что из 2000 килокалорий 200 будут израсходованы только на ее переработку. Но как бы то ни было, эффективность усвоения пищи тоже не влияет на скорость метаболизма, хотя определяет, какое ее количество уйдет в «запасы» и отложится на талии, а какое будет усвоено полностью.

Источник

Удивительные факты связи между сном и метаболизмом

И в силу этой ошибки не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Перед вами некоторые важные данные о взаимосвязи между качеством сна и метаболизмом человека. Будем говорить о том, как сон связан с настройкой нашей гормональной системы, с возможностью сбрасывать лишний вес, с продлением молодости тела либо ускорением его старения. Будем говорить о шокирующих данных исследования, опубликованного в Annals of Internal Medicine: оказывается, практически все современные люди в своих спальнях «совершают роковую ошибку, по сути убивающую их метаболизм»!

И в силу этой ошибки не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления. И даже еще хуже, в силу этой ошибки анализы совершенно “здорового” человека могут показать, что уровень инсулиновой резистенции у него – как у любого больного диабетом второго типа!

К сожалению, большинство людей не знают о том, что совершают эту ошибку… а решение, которое занимает всего 15 минут в неделю (!) – о нем пишут редко…О какой ошибке идет речь? О неполноценном сне.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не обманывайте себя, думая, что можно лечь позже, и что сон менее важен, чем неотложные дела. Если приходится выбирать между занятиями спортом («ради поддержания здоровья и фигуры») и сном – то приоритет, безоговорочно принадлежит сну.

И мы приведем 5 основных причин, почему это так.

Дефицит сна провоцирует мощнейший голод и усиливает тягу к наиболее вредной еде. Каким образом? На этот счет есть исследование, опубликованное в Public Library of Science.

Во-первых, неполноценный сон провоцирует снижение уровня гормона лептина примерно на 15% (этот гормон сообщает нам о наступлении сытости).

Во-вторых, при этом уровень гормона, сообщающего нам чувство голода вырастает на те же 15%.

В сумме это приводит к тому, что мы теряем контроль над своим аппетитом, мы просыпаемся уже голодными и успокаиваемся, только получив порцию наиболее вредных продуктов.

И, как будто этого мало, неполноценный сон также провоцирует зависимость от вредной еды, провоцирует тягу к сладкому и мучному!

На нашем обывательском языке мы обычно говорим о том, что «не отдохнувшая нервная система требует стимуляции и в ход идут максимально стимулирующие продукты». Может быть, это не самая корректная формулировка, но теперь лучше понятно, что за ней стоит.

Лептин – гормон , сообщающий нам чувство сытости, также контролирует метаболизм (влияет на работу гормонов щитовидной железы).

Поэтому, когда вы спите недостаточно, уровень лептина падает и вместе с ним уровень гормонов щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит к экстремальному замедлению метаболизма (то есть, в том числе, скорости сжигания калорий в состоянии покоя).

Читайте также:  Ориентирование ночью по звездам луне небесным светилам

И что в результате? В результате еще большей процент съеденного откладывается в жировой прослойке на животе и бедрах вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, которая бы подпитывала нас в течение дня.

Дальше – хуже: почти никто не знает, что “жиросжигающие” процессы в основном протекают, когда мы спим! Во время сна лептин активирует специальные жировые клетки, чья функция – сжигание жира (да-да, вы верно все прочитали), в результате, именно ночью сжигается излишек калорий, а полученная энергия просто трансформируется и излучается в виде тепла. Поэтому, когда мы получаем недостаточно сна (или спим в неправильном режиме), мы упускаем то самое время, когда жир может оптимально сжигаться, а талия приобретать грациозные очертания.

Дефицит сна также подавляет чувствительность клеток к инсулину. Если у вас понижена чувствительность к инсулину, вам нужно БОЛЬШЕ инсулина для того, чтобы удалить излишек сахаров из крови. А большое количество инсулина в крови, в свою очередь, провоцирует удвоение риска набора жировой массы, т.к. повышенное количество инсулина, по сути, посылает в печень команду преобразовывать получаемую пищу в жир, запирать излишки в жировых клетках, чтобы они снова не попали в кровь, чтобы избежать их сжигания.

Кроме того, организм воспринимает недостаток сна как стрессовый фактор, как угрозу своему существованию, поэтому реакция организма – это рост уровня гормона стресса – кортизола, а его напрямую связывают с отложением жира в области живота и бедер.

Дефицит сна также травмирует ткани головного мозга, когнитивные способности и негативно влияет на настроение.

Доктор Майкен Нидергад (Dr. Maiken Nedergaard), нейрохирург, профессор в Университете Рочестера, опубликовал свое исследование, демонстрирующее, что, когда мы спим, мозг избавляется от сильных нейротоксинов, которые являются естественными побочными продуктами нашей дневной жизнедеятельности.

Если позволить этим побочным продуктам накапливаться и не избавляться от них, последствия могут быть весьма печальными – например, затуманенное сознание, повреждения памяти, скачки в настроении и проблемы с фокусом внимания.

Также выходят из-под контроля воспалительные процессы и растет окислительный стресс, а это приводит к еще большему повреждению тканей мозга и подводит к риску развития таких возрастных заболеваний, как синдром Альцгеймера.

Вы наверняка встречали когда-нибудь людей, которым не удалось нормально поспать несколько ночей подряд? Такие люди обычно выглядят очень истощенными и.. несколько.. постаревшими.

И на то есть причина – недостаток сна старит человека очень быстро, поскольку лишает его того самого “окна”, промежутка времени, когда, во время ночного сна работают наши “гормоны молодости”.

Речь о гормоне роста – это наш мастер обновления и восстановления, гормон, который действует практически только ночью, помогая нам восстанавливаться и поддерживая нашу молодость.

Кроме старения кожи (сухость, морщины, слабый тонус), недостаток гормона роста также критически влияет на состав тканей – происходит перекос в пользу жировых тканей против мышечных.

Под конец приведу мою собственную формулу получения достаточного количества сна и ускорения метаболизма. Четырехходовка:

  • Шаг 1: Каждую неделю ложитесь на 15 минут раньше, пока не начнете получать стабильно по 7-9 часов сна.
  • Шаг 2: В спальне должно быть по-настоящему темно – именно в таких условиях гормональная работа будет на лучшем уровне. Если нет возможности хорошо затемнить помещение, используйте маску — и, по желанию, бируши.
  • Шаг 3: Перед сном постарайтесь замедлиться, успокоить нервную систему – никакого телевизора, интернета, спорта.
  • Шаг 4: Ешьте не позднее чем за три часа до сна. Если промежуток меньше, жиросжигательные эффекты сходят на нет.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта формула не ускорит метаболизм и не будет работать на омоложение, если продолжаете питаться вредными продуктами!

При неправильном питании, сколько не спи, метаболизм все равно сбивается и тормозится, уровень энергии падает, мыслительные способности замедляются.

В контексте похудения, в первую очередь нужно исключить сочетания крахмалистой и жирной пищи (бутерброды, макароны с маслом или сыром, картошка с маслом или сметаной и т.п.)

Один из основных принципов ускорения метеболизма через питание – это начинать день с балансирующих гормоны продуктов – сочетания максимально цельных жиров и белков: как основа хорошо подойдет авокадо с овощами или овощными сыроедческими хлебцами, кокосы и пуддинги на основе семян чиа с кокосовым маслом, фермерские яйца, океанская жирная соленая рыба (не подвергавшаяся термической обработке), овощи с фермерским сливочным маслом – например, брокколи, свекла, морковь; чечевица с авокадо или сливочным / кокосовым маслом.

**Кокосовое масло рекомендуется в силу того, что оно подвергается меньшей обработке, значительно лучше сохраняется и меньше подвержено окислению.

*Остается добавить только один маленький факт, мы часто о нем знаем и легко откладываем: чем раньше мы ложимся, тем меньше сна нужно, чтобы действительно выспаться и тем легче корректируется та часть гормональной настройки, которая завязана на смену дня и ночи.

Самый эффективный сон — это часы, синхронные со световым днем (лечь не сильно позже, чем полностью стемнело, проснуться с солнцем или совсем немного позже). Бодрости и ясности сознания такой режим придает просто на удивление, хотя, конечно, начать эту практику в современном городе не так то просто.

Тем не менее именно она разворачивает нас к ясности сознания, более эффективному проживанию дня, помогает меньше времени тратить на ерунду.

Источник

Дисбаланс в обмене веществ

Метаболизм, или по-другому обмен веществ – обязательный процесс, сопровождающий любую жизнедеятельность. Нарушения процесса метаболизма приводят к различного рода заболеваниям. На начальных этапах это могут быть лишние килограммы, слабые секущиеся кончики волос, слоящиеся ноги.

Одним словом, проблемы с внешним видом – первые звоночки наличия нарушения.

Что такое обмен веществ

Под метаболизмом понимают химические процессы, круглосуточно и беспрерывно протекающие в организмах живых существ. В период сна скорость метаболизма снижается.

Если попробовать разложить метаболический процесс на блоки, то выйдет следующий алгоритм:

  • Прием пищи;
  • Всасывание подготовленных питательных веществ пищеварительным трактом;
  • Транспортировка веществ нуждающимся органам;
  • Усвоение веществ органами;
  • Распад веществ, которые не прошли предыдущие этапы и их выведение из организма.

Обмен веществ немыслим без «помощников». На основе белков создается строительный материал. Баланс энергозатрат регулируется жирами и углеводами. Химические реакции нуждаются в благоприятной среде, которую поддерживают витамины и минералы.

Организм человека беспрерывно занимается синтезом, построением и расщеплением веществ. При этом выделяется энергия. Когда с обменом веществ всё в порядке, возникает равновесие того, что было построено и того, что подверглось распаду. При отсутствии равновесия стоит задуматься о причинах.

Почему происходит нарушение в обмене веществ

  1. Наличие болезней оказывает сильное влияние на метаболизм. Заболевания кишечника и всего пищеварительного тракта: гастрит, язва, панкреатит, гепатит, нарушения эндокринных систем: сахарный диабет, расстройства работы щитовидной железы – становятся причиной нарушений в обменных процессах.
  2. Образ жизни человека влияет на метаболизм. Система питания, разнообразие отдыха, физическая нагрузка оказывают воздействие на обменные процессы.
  3. При наличии в вашей жизни постоянных стрессов, начинается дисбаланс обмена веществ. Поэтому крайне важно учиться справляться со стрессами. К тому же стресс часто «заедается», что неизбежно приближает стадию ожирения.
  4. Отсутствие в пище полезных жиров порождают нарушения метаболизма на химическом уровне. Организму приходится утилизировать объемные порции масел Омега-6 и испытывать дефицит масел Омега-3. Крайне важно удерживать в разумных пределах употребление подсолнечного, кукурузного и сливочного масел, сала, колбасных изделий. А вот продукты с Омега-3 нужно вводить в свой рацион чаще: оливковое и льняное масло, масло из морских рыб. Создав баланс жиров, вы защитите ваш организм от атеросклероза, гипертонии и сбоев в микроциркуляции крови.
  5. Негативным образом влияют на метаболизм низкие физические нагрузки, неразумное употребление алкоголя, курение.
  6. Наследственность становится причиной проблем с обменом веществ. Иногда даже при соблюдении всех указанных выше рекомендаций, проблем с обменом веществ не удается избежать. Виной тому – нарушения метаболизма, переданные по наследству.

Симптомы сбоев в обмене веществ

Начальные стадии нарушения метаболизма не поддаются диагностике. Обычные симптомы, которые считаются малозначимыми: сонливость, головные боли, утомляемость. Всему этому не придается значение.

Далее подключаются симптомы посерьезнее:

  • ощущение «разбитости», подобное началу простуды;
  • хроническое желание спать;
  • бессонница;
  • ломкость ногтей, тусклость волос, сухость кожи, наличие «мешков» под глазами;
  • ноющие головные боли;
  • непрекращающееся увеличение веса.

Восстановление обмена веществ

Восстановление обменных процессов – длительная и сложная задача. Если в основе нарушения лежат наследственные факторы, без помощи специалиста-эндокринолога никак не обойтись. И поход к врачу не стоит откладывать, чем дольше вы тянете с этим решением, тем сильнее прогрессирует дисбаланс.

В случае, если виной нарушений стал образ жизни, можно самостоятельно остановить прогрессирование болезни незапущенной стадии.

Для самостоятельного оздоровления придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Контролируйте потребление жиров и углеводов.
  • Регулируйте режим питания;
  • Занимайтесь систематически физической не изнуряющей нагрузкой;
  • Кушайте дробно: часто малыми порциями;
  • Старайтесь высыпаться.

Как предотвратить проблемы с обменом веществ?

Снизить риски нарушения метаболизма легко и просто:

  • не пропускайте завтрак;
  • пейте зеленый чай;
  • выполняйте утреннюю зарядку;
  • кушайте в спокойной обстановке, без телевизора, телефонов и выяснения отношений;
  • чаще ходите пешком;
  • обеспечьте организм витаминами и минералами.

Возьмите под контроль свой обмен веществ и вперед к здоровью!

Источник