Фитнес по системе Табата польза и противопоказания к упражнениям
Фитнес по системе Табата польза и противопоказания к упражнениям

Фитнес по системе Табата польза и противопоказания к упражнениям

Фитнес по системе Табата: польза и противопоказания к упражнениям

Для поддержания стройной фигуры и хорошей спортивной формы постоянно разрабатываются различные методики и программы, предполагающие выполнение физических упражнений. В связи с сильной загруженностью большинства людей особенно востребованными становятся короткие, но предельно продуктивные программы, которые не отнимают большого количества времени. К таким методикам относят протокол Табата — систему, где продолжительность одного цикла занимает всего 4 минуты. Чтобы добиться максимальной эффективности тренингов, важно правильно подбирать комплекс упражнений и учитывать все нюансы техники.

Табата как вид фитнеса: польза и противопоказания

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

  • Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
  • Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
  • Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
  • Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
  • По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

  • для тренировок не требуется много свободной площади;
  • занятия доступны для домашнего проведения;
  • освоить программу может любой человек;
  • тренировка занимает всего 4 минуты;
  • правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
  • активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
  • можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

  • беременность;
  • заболевания сердца;
  • атеросклероз;
  • грыжу;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Упражнения по системе Табата для новичков

Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:

  • элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
  • для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
  • первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
  • интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
  • в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
  • дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.

При подборе фитнес-программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:

  1. Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
  2. Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
  3. Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
  4. Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
  5. Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.

Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Комплексы упражнений для разных мышечных групп

Плоский подтянутый живот является заветной мечтой многих девушек, поэтому для уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц пресса можно прибегнуть к помощи следующего комплекса упражнений:

  • скручивания с руками за головой;
  • подъем корпуса к ногам, удерживаемым на весу;
  • рисование «восьмерки» ногами, приподнятыми над полом;
  • «Велосипед».

Цикл повторяют 2 раза, каждое упражнение делают 20 секунд, перерыв между ними — 10 секунд.

Для проработки мышц ног используют следующие упражнения:

  1. Ставят стопы вместе, приседают, не отрывая пятки от пола.
  2. Разводят стопы на ширину плеч, пальцы ног направляют в разные стороны. Приседают, опуская бедра ниже колен; при движении вверх приподнимаются на носки.
  3. Широко расставляют стопы, руки держат сложенными перед грудью. Переносят вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене под прямым углом. Левую ногу полностью выпрямляют. Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, перемещаются в левую сторону.
  4. Выпады вперед (ноги сменяют поочередно).
  5. Широко расставляют ноги и из этой позиции выполняют прыжки вверх.
  6. Прыжки на одной ноге.
  7. Поочередные махи ногами.

Регулярные занятия фитнесом помогут быстро прийти в отличную физическую форму и легко поддерживать ее. По мере привыкания программу усложняют, используя различные отягощения и спортивные снаряды.

Источник



Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Что такое табата

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.

Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок организм использует стандартный метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Это аэробный способ.
При насыщенной физической нагрузки, как в системе Табата, организм вынужден перейти на запасной анаэробный путь получения энергии, так как стандартного способа уже недостаточно. То есть запускается процесс использования имеющихся резервов. В результате излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Кому подходят упражнения

Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.

Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.

Плюсы и минусы табата

Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:

  • развитие работоспособности;
  • проработка всех мышц;
  • подтяжка кожного покрова;
  • ускоренный рост мускулатуры;
  • высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
  • преодоление эффекта плато;
  • коррекция координации.
Читайте также:  7 мая День работников радио телевидения и связи

Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.

Противопоказания

При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:

  • заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
  • сахарный диабет;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • головокружения;
  • гипертония;
  • ожирение 2-3 степени;
  • беременность;
  • низкий уровень выносливости.

От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.

Правила

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

  • менять между собой 2 разных;
  • 2 упражнения выполнять по парам;
  • 4 подхода делать одно, 4 − иное;
  • 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Комплексы упражненийТабата

Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.

Занятия на 5 дней:

  1. Проработка мышц живота.
  2. Низкоударная табата для всего тела.
  3. Тренировка ног.
  4. Низкоударная табата стоя.
  5. Тренировка всего тела.

Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.

1 уровень:

  • бег на месте с захлестом голени;
  • приседания с выпрямлением ноги.

2 уровень:

  • приземистые прыжки;
  • обратная планка.

3 уровень:

  • берпи;
  • выпады с чередованием ног.

Тренировка мышц живота

Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:

  1. Берпи.
  2. «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
  3. Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.

Тренировка бедер и ягодиц

  1. Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
  2. Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
  3. Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.

Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.

Тренировка рук, плеч и груди

Примеры без утяжелителей:

  1. Ходьба рук в планке.
  2. Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
  3. Планка с попеременным касанием плеч.

Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:

  1. Приседания с подъемом гантелей.
  2. Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
  3. Подъем гантелей с пола разными руками.
  4. Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.

Готовый набор упражнений для начинающих

4 минуты, 8 подходов, 20/10:

  1. Зарядка.
  2. Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
  3. Выпрыгивания из приседа.
  4. Классические приседания с вытянутыми руками.
  5. Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.

Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.

Эффективность Табата для похудения

Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.

После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.

Как отслеживать свой прогресс

Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:

  1. Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
  2. Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
  3. Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.

Где лучше тренироваться

Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.

Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.

Отзывы

Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.

Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.

Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.

Заключение

На практике проверено и доказано, что интенсивная 30-ти минутная тренировка с интервалами дает хороший и долгосрочный результат. Но задания необходимо делать на максимуме физических возможностей и технически правильно. Поэтому если проблема избыточной массы тела остается актуальной, и своими силами никак не получается похудеть или наблюдается эффект плато, то лучше обратиться за помощью к профессионалам. Это поможет быстрее освоить движения и добиться желаемых результатов. Тренер подберет и сформирует комплекс готовых упражнений табата.

Читайте также:  Смс и короткие поздравления с днем рождения брату

Источник

Как на самом деле работает табата: о чем говорит исследование

Многим тренировкам предписывают Табата-стиль, потому что они используют протокол 20 секунд работы 10 секунд отдыха. Но оригинальное исследование обладало другими особенностями, связанными с положительным опытом. Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании.

Кроме того, Табата тренировки выполняются с максимальным усилием и не должны (и это может быть физически трудно) продолжаться больше восьми подходов. Таким образом, часовая «Табата», это не Табата. Чтобы получить выгоду от высокоинтенсивных, коротких тренировок, целесообразно изучить оригинальные и современные исследования.

Таким образом, я собрал для вас обзор, так что мы можем разобраться в происхождении Табата тренировок, почему и как они работают, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для вас.

«Двадцать секунд работы с десятью секундами отдыха могут быть хорошей тренировкой, но это отличается от тренировки, представленной в оригинальном исследовании».

Исследования Др. Табата

Оригинальное исследование доктора Табата

Изуми Табата публиковал исследования аэробной и анаэробной систем до публикации своего фундаментального труда. Он показал людям множество различных протоколов бегового типа, для демонстрации того, как и когда тело использует различные типы энергетических систем. АТФ, это ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется в аэробном и анаэробном процессах (различными способами). Целью Табаты было найти тренировочную программу, которая бы эффективней всего улучшала эти системы.

В начале 1990х, он сотрудничал с Irisawa Koichi, тренером японской конькобежной команды, разработавшим протокол коротких, максимально взрывных спринтов и следующих за ними периодами отдыха. По всей видимости программа поддерживала и улучшала пиковую производительность элитных конькобежцев, поэтому Табата хотел протестировать протокол на атлетах различного уровня.

4-х минутный протокол с максимальным усилием

Первоначальный научный доклад Табата Тренировка от 1996 года исследовал две группы людей, спортсменов любителей мужского пола 24-26 лет:

  1. Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение шестидесяти минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max). Что похоже на длинную беговую тренировку.
  2. Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд и отдыхала в течение следующих 10 секунд 4 минуты (завершив от 7 до 8 подходов) подряд с максимальным усилием. Ключевая фраза, это максимальное усилие, как и ожидалось каждый интервал был как спринт. Если атлеты не могли поддерживать требуемую скорость, они останавливались на 7 подходе.

Обе группы работали в течение 5 дней в неделю, что составляло 5 часов в неделю и 20 минут. Протокол длился в течение 6 недель.

Грифак тренировок

На рисунке выше, на графике справа показано измерение анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свою производительность, в то время как группа с высокой продолжительностью нет. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

График слева показывает результаты потребления кислорода, что является показателем того, как эффективен человек при аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем потребить, тем эффективнее будут наши аэробные процессы). Обе группы улучшили эти показатели схожим образом (красной линией показана Табата группа). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.

Таким образом, кажется, что четырехминутные Табата тренировки с максимальной интенсивностью обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение шестидесятиминутной тренировки средней интенсивности. Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы можете получать два-в-одном преимущества от только лишь четырехминутной тренировки.

“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”

Хотя цитат Dan John выше не была направленна на тренировки в стиле Табата, это краткая формулировка того, что произошло. Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше? Это именно то, что «исследование» при поддержке American Council on Exercise (ACE) попыталось определить.

Нет идеальных исследований, обычно хорошее и плохое есть в каждом из них. Однако, веб-статья под названием Is Tabata all it’s cracked up to be? это не то, что я бы назвал исследованием. В основном, это список кучи упражнений, которые участники выполняют в течение двадцати минут в виде протокола :20\:10. «Исследователи» обнаружили учащение сердечного ритма и других похожих показателей за одну тренировку-исследование (наверное можно догадаться, что работа в течение двадцати минут вызывает учащение сердечного ритма).

«Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше?»

Я не буду упоминать такого рода статьи, однако же, я нашел их во многих источниках, как исследования о том, как выполнять тренировки в стиле Табата. Это было «опубликовано» на сайте ACE и, кажется, ориентировано на сертифицированных персональных тренеров ACE. Эта тренировка может быть полезной для людей и даже может обладать преимуществами, но называть это Табата большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.

VO2 Max Testing

VO2 Max Testing

Также я встречал другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную на Breaking Muscle), которые рекомендуют упражнения, такие как подъем на носки и сгибания на бицепс в качестве, подходящих для Табата тренировки. Человек может почувствовать сильное жжение и болезненность от таких тренировок, но сложно предположить, что он испытает те же сердечно — сосудистые изменения как в оригинальном исследовании.

Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент для Табата тренировок. Интенсивность, а не продолжительность, это ключевой ингредиент. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.

От Tabata к Burgomasters и Gabalas?

Kirsten Burgomaster и Martin Gibala провели исследование, с отличающимися протоколами максимального усилия, и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой выносливости. Большое отличие их протоколов, заключается в том, что они позволяют больше отдыхать (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только три тренировки в неделю).

Подобно оригинальному исследованию Табата, Burgomaster и Gibala обнаружили выгоды для аэробной и анаэробной систем. Другие обнаружили преимущества в сжигании жира (смотрите здесь хороший обзор статьи). Люди также предпочитают дополнительный отдых в такого рода тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии.

«четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени нашей АТФ-КФ системе для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальном усилии».

Программы в стиле Табата для каждого?

Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.

Как уже упоминалось выше, оригинальный Табата протокол был создан Японским тренером по конькобежному спорта для улучшения производительности элитных атлетов. Схожим образом, Matthew Driller и его коллеги обнаружили, что протокол улучшил время на дистанции 2000 метров у элитных гребцов. Все, что повышает производительность элитных атлетов довольно впечатляюще, поскольку довольно сложно добиться прогресса в этих группах.

В противоположность этому был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и низким объемом для лиц, ведущих сидячий образ жизни. Они обнаружили улучшения чувствительности к инсулину в дополнение к схожим результатам из других исследований. Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.

Источник

Что такое протокол Табата, польза тренировки

О том, кто такой Изуми Табата сейчас известно всем прфессиональным спортсменам и частично начинающим. Японский профессор, работающий в 1996 году в олимпийской сборной конькобежцев, разработал высокоэффективную систему интервальных тренировок. Сегодня этот метод называют — протокол Табата.

Что такое протокол Табата: суть тренировки

Метод Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Во время исследования брались 20-секундные временные интервалы сверхинтенсивных табата упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max (максимальное потребление кислорода), которые чередовались 10-секундными интервалами. Один интенсив плюс один отдых — один цикл. Тренировка Табата должна была длиться четыре минуты, что составляло восемь циклов.

Читайте также:  Гербион инструкция по применению

Спортсмены тренировались по этому методу четыре раза в неделю и обошли по результатам группу, которая тренировалась пять раз в неделю, но по другому плану. Табата положительно повлияла на развитие аэробной системы и значительно увеличила анаэробную выносливость конькобежцев.

Суть Табата тренировки — в течение 20 секунд выкладываться в полную силу, не щадя себя и не останавливаясь, а затем приходить в чувство в течение 10 секунд отдыха. И так в течение четырех-пяти минут.

Система Табата: преимущества

Экономия времени и разгон метаболизма

На нее не нужно выделять много времени, она существенно сжигает калории и разгоняют метаболизм так, что сжигание жира будет происходить еще в течение нескольких часов после окончания занятия. Исследование Комитета по физической культуре Америки (ACE) показывает, что подобная тренировка может сжигать до 15 калорий в минуту. А за 20-минутную полноценную табату вы можете сжечь от 240 до 360 ккал.

В этом исследовании принимало участие 16 физически здоровых людей в возрасте от 20 до 47 лет. В качестве теста использовалась 20-минутная табата, которая включала в себя отжимания, приседания в выпаде, запрыгивание на коробку, бурпи, прыжки через скакалку и джеки-попрыгунчики (jumping jacks). В результате участники сожгли от 240 до 360 ккал за тренировку. Она может сочетать в себе как кардио, так и силу в различном соотношении.

Проработка всех групп мышц

Вы может выбрать любые упражнения для тренировки и скомпоновать их соответствующим образом в зависимости от желаемого результата. Таким образом проработать все тело за одну короткую тренировку вполне реально. Особенно если вы будете использовать упражнения, включающие в работу несколько групп мышц одновременно.

Минимальная травмоопасность

Использование стандартных для протокола Табата упражнений снижает риск получения травм до минимума. Особенно если вы хорошенько размялись перед началом тренировки. Вы ведь не пропускаете разминку, правда?

Противопоказания жиросжигающей тренировки Табата

Так как табата загоняет в красную кардиозону, то и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы работают на максимуме. Такая нагрузка может быть опасна при определенных проблемах со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях пищеварительного тракта, проблемах со связками и сухожилиями, ожирении, сахарном диабете и скачках давления (гипотонии и гипертонии). Также не стоит заниматься по этой системе во время беременности.

Источник

Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка

Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.

Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Что такое табата и в чём её преимущества?

В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.

У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:

Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.

Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.

Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.

Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.

Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:

Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.

Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.

Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.

Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.

Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Таймеры для табата-тренировок

Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.

Онлайн-таймеры. Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.

Видео-таймеры. На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.

Приложения для смартфонов. Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.

Бесплатные приложения для iOS: «CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).
Бесплатные приложения для Android: «Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).

Источник